1. Vaihda lautanen pienempään
Lautaskoko kannattaa vaihtaa pienempään. Pienen lautasen saa laittaa täyteen ruokaa hyvällä omallatunnolla, lihomatta. Näin voimme huijata aivomme uskomaan, että syömme paljon. Muutos kannattaa tehdä vähitellen niin, että ero edelliseen lautaseen on aina vain joitain lusikallisia. Kun siihen on tottunut, voi taas vaihtaa hieman pienempään lautaseen.
2. Fiftaa
Nina Sarellin kirjoitti fiftauksesta kirjassaan 50:50 – helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan. Nina itse kirjoittaa aloittaneensa fiftauksen lisäämällä intuitiivisesti ruokaan jotain vähän terveellisempää joka aterialla. Esimerkiksi muffinssitaikinaan hän sujauttaa kaurahiutaleita tai juuresraastetta.
Fiftaus auttaa pitämään painon tasaisena, sillä se on helppoa omaksua pysyväksi elämäntavaksi. Yleensä lyhytkestoiset kuurit laihduttavat, jos ne sisältävät niukasti energiaa. Mutta kuurin jälkeen palataan vanhaan ja pudotetut kilot tulevat nopeasti takaisin.
Fiftaus tarkoittaa puolittamista. Mistään ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta puolet epäterveellisestä ruuasta vaihdetaan terveelliseen. Esimerkiksi pihvin voi jakaa puolison kanssa puoliksi, ja ottaa menetetyn puolikkaan tilalle tofua tai salaattia. Puolittaminen eli fiftaaminen on ajattelutapa ja pysyvä elämäntyyli. Se ei ole laihdutuskuuri. Annoskoon pienentämistä fiftaamalla tapahtuu, kun syöt pitsasta vain puolet. Toinen puolikas korvataan laimeammalla, terveellisellä ruualla tai jätetään kokonaan pois.
3. Ota annos, poista sitten lusikallinen ja kaksi
Yksi tapa pienentää ruoka-annosta on se, että ensin otamme normaalin kokoisen annoksen. Tiedetään, että ihmisillä on tapana syödä lähes sama gramma- ja tilavuusmäärä ruokaa eri päivinä. Kysymys on pitkälti tottumuksista ja tavoistamme. Kun olemme ottaneet totutun annoksen, voimme seuraavaksi nostaa 2–3 ruokalusikallista jo otettua ruokaa syrjään. Tämän jälkeen lautasen voi syödä tyhjäksi. Totumme viikossa tai kahdessa hieman pienentyneisiin annoksiin. Kun olemme tottuneet niihin, voimme taas ottaa hieman vähemmän seuraavien viikkojen aikana.
4. Muista muutoksen hitaus
Kärsivällisyys palkitaan. Muutos on pysyvä vain silloin, kun se tapahtuu vähitellen ja hitaasti. Nopea muutos kohti tavoitteita, esimerkiksi tiettyä pienempää kilomäärää kehon painossa, voi palkita välittömästi. Muutaman viikon mieli on hyvä. Sitten kaikki palaa ennalleen. Olemme pian lähtöpisteessä. Jos haluat pienentää ruoka-annoksiasi pysyvästi, ei kuuriluonteisesti, hyväksy muutoksen hitaus. Vain silloin saavutat pysyviä tuloksia.
5. Jätä leipä pois pääruuilta
Aterioilla ei tarvita välttämättä leipää. Kun lounaalta ja päivälliseltä jättää lisäkeleivät pois, säästämme muutaman sata kaloria helposti ja huomaamatta. Leivättömään annokseen tottumiseen ei mene kuin pari viikkoa. Jos syömme leipää aamiaisella, välipalalla ja iltapalalla, ei tätä määrää kannata kasvattaa sen varjolla, että ruokailuiden yhteydestä on jätetty leipä pois. Aterioiden yhteydestä pois jätetyn leivän voimme halutessamme korvata ylimääräisellä, herkullisen raikkaalla salaattiannoksella, ja silti syömme vähemmän kaloreita kuin aiemmin.
Lisälukemista ja kirjoituksessa käytettyjä lähteitä:
Nina Sarell 2017. 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan.
Judith Beck 2016. Beckin menetelmä. Treenaa aivosi, hallitse painosi.
Jonna Heinonen 2018: Tunne syöminen.
Kaisa Jaakkola 2011: Hormonidieetti. Opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen.
Satu Jyväkorpi, Kirsi Männistö ja Päivi Sertti 2014: Syö itsellesi hyvä olo. Jokanaisen ravintokirja.
Pertti Mustajoki 2007. Painonhallinan ABC.
Pertti Mustajoki 2016. Vähennä kaloreita ilman dieettiä.
Pertti Mustajoki ja Ulla Leino 2002. Laihdu pysyvästi.
Pippa Laukka 2016. Urheilulääkäri: liiku ja urheile terveenä.